周一：技术训练
热身：500米轻松游泳，动态拉伸
主要训练：
蛙泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟
自由泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟
仰泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟
冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸
周二：体能训练
热身：10分钟跳绳，全身动态拉伸
主要训练：
力量训练：深蹲x3组x10次，卧推x3组x10次，引体向上x3组x最大次数
核心训练：平板支撑x3组x60秒，俄罗斯转体x3组x20次每侧
冷却放松：泡沫轴滚动，静态拉伸
周三：灵活性训练
热身：10分钟瑜伽热身
主要训练：
游泳拉伸：全身拉伸，每个动作保持30秒，重复2次
瑜伽：进行30分钟的瑜伽练习，专注于提高灵活性和平衡